Các điểm lưu ý chính
- Giấc ngủ tốt hơn sẽ nâng đỡ sức khỏe tổng thể của bạn, trong khi giấc ngủ kém có thể gây hại cho tâm trạng, khả năng tư duy, sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch, đồng thời làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
- Cải thiện nhịp sinh học của bạn bằng cách tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào ban ngày và cắt giảm ánh sáng xanh từ các màn hình điện tử khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Xây dựng các thói quen thân thiện với giấc ngủ bằng cách duy trì một lịch trình nhất quán; hạn chế tiêu thụ caffeine muộn, rượu bia, thức ăn và chất lỏng; đồng thời áp dụng các kỹ thuật thư giãn.
Một giấc ngủ ngon vào ban đêm cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn giống như việc tập thể dục thường xuyên và có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ kém có thể gây ra tác động bất lợi đến chức năng nhận thức, tâm trạng, sức khỏe tim mạch, chức năng hệ thống miễn dịch và các khía cạnh khác của sức khỏe tổng thể. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, tiểu đường cùng các tình trạng sức khỏe khác.
Vì lý do này, việc có được một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tối ưu hóa sức khỏe của mình.
Dưới đây là 15 bí quyết dựa trên bằng chứng khoa học giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào ban ngày
Dành thời gian dưới ánh nắng tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày có thể giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh, từ đó cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Kết quả của một nghiên cứu nhỏ năm 2022 cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Vì lý do này, bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hằng ngày hoặc nếu điều đó không khả thi, hãy cân nhắc đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn ánh sáng rực rỡ nhân tạo.
Một nghiên cứu trước đó vào năm 2017 trên hơn 100 nhân viên văn phòng cho thấy những người tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào buổi sáng sẽ mất ít thời gian để chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm, đặc biệt là vào mùa đông. Họ cũng nhận thấy đồng hồ sinh học nội thể của cơ thể được đồng bộ hóa tốt hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể gây ra tác dụng ngược lại so với ban ngày vì nó làm giảm mức độ của một số hormone — bao gồm cả melatonin, chất giúp bạn thư giãn và có được giấc ngủ sâu.
Ánh sáng xanh, loại ánh sáng được phát ra với số lượng lớn từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính, là tác nhân tồi tệ nhất về mặt này.
Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Chúng bao gồm việc đeo kính chặn ánh sáng xanh và tắt TV, các thiết bị khác cùng bất kỳ ánh sáng rực rỡ nào 2 giờ trước khi đi ngủ.
3. Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
Một liều caffeine duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, các tác giả của một báo cáo nghiên cứu năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ caffeine muộn làm giảm tổng thời gian ngủ đi 45 phút và hiệu suất giấc ngủ tổng thể đi 7%.
Điều này có thể là do caffeine có tác động tiêu cực đến giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ/mắt chuyển động nhanh), mặc dù các nghiên cứu về việc tiêu thụ caffeine ban ngày và giấc ngủ vẫn chưa hoàn toàn đồng nhất.
Để an toàn, bạn nên tránh uống các đồ uống có chứa caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Và nếu bạn đang sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa caffeine, đừng uống nó trong vòng 13 giờ trước giờ ngủ. Nếu bạn thèm một tách cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, hãy chọn cà phê đã tách caffeine (decaf).
4. Giảm các giấc ngủ trưa không đều đặn hoặc quá dài
Mặc dù các giấc ngủ ngắn (power nap) có thể mang lại lợi ích, nhưng việc ngủ trưa quá lâu hoặc không đều đặn trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của bạn, nghĩa là bạn có thể gặp khó khăn khi dỗ giấc ngủ vào ban đêm.
Tuy nhiên, tác động của việc ngủ trưa có sự khác biệt giữa người này với người khác. Chẳng hạn, một báo cáo năm 2021 cho thấy ngủ trưa có thể hữu ích cho những người là vận động viên hoặc những người tham gia vào hoạt động thể chất nặng nhọc và có thể không làm tổn hại đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ.
Nếu bạn thường xuyên ngủ trưa và vẫn ngủ ngon vào ban đêm thì không cần phải lo lắng. Nhưng nếu chúng có vẻ đang làm xáo trộn giấc ngủ ban đêm của bạn, hãy cân nhắc rút ngắn thời gian hoặc hạn chế ngủ trưa lại.
5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những khung giờ nhất quán
Nhịp sinh học của cơ thể bạn vận hành theo một chu kỳ cố định, tự đồng bộ hóa với thời điểm bình minh và hoàng hôn. Đó là lý do tại sao việc nhất quán với thời gian ngủ và thức dậy có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ lâu dài.
Một báo cáo năm 2020 tổng hợp từ 41 nghiên cứu cho thấy việc đi ngủ muộn hoặc có thói quen ngủ không đều đặn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những khung giờ tương tự nhau mỗi ngày. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần đến đồng hồ báo thức.
6. Bổ sung Melatonin
Melatonin là một hormone giấc ngủ cốt lõi, có nhiệm vụ báo cho não bộ của bạn biết khi nào đã đến lúc thư giãn và đi ngủ. Thực phẩm bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến và có thể giúp bạn vào giấc nhanh hơn.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không phân loại melatonin là thuốc, điều đó có nghĩa là tương tự như các loại thực phẩm chức năng khác, FDA không quản lý nghiêm ngặt về chất lượng hay liều lượng của nó. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã xem xét các liều lượng từ 0,1 đến 10 miligram (mg) uống tối đa 2 giờ trước khi đi ngủ.
Bạn có thể bắt đầu với liều thấp và tăng dần lên. Nhưng trước khi thử bổ sung melatonin, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế. Hãy luôn trao đổi với bác sĩ nếu bạn có ý định dùng melatonin làm chất hỗ trợ giấc ngủ cho con mình, vì việc sử dụng thực phẩm bổ sung này lâu dài ở trẻ em vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
7. Cân nhắc các thực phẩm bổ sung khác
Một số chất bổ sung khác có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn, bao gồm:
- Magiê (Magnesium)
- Nitrate
- Omega-3
- Resveratrol
- Kẽm (Zinc)
Mặc dù các chất bổ sung này không phải là “vũ khí vạn năng” cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược khác. Hãy chắc chắn thử các chất bổ sung này từng loại một để kiểm tra tác động của chúng đối với giấc ngủ của bạn và đảm bảo bạn không gặp phải phản ứng tiêu cực nào.
8. Không uống rượu bia
Uống vài ly rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và mức độ hormone của bạn. Điều này là do rượu được biết đến là nguyên nhân gây ra hoặc làm gia tăng các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy và các mô hình giấc ngủ bị gián đoạn. Nó cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin ban đêm, vốn đóng vai trò then chốt trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Mặc dù thỉnh thoảng uống một ly trong bữa tối hoặc khi đi chơi tối ít có khả năng gây hại, nhưng hãy cố gắng tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ vào hầu hết các đêm.
9. Đầu tư giường, nệm và gối thoải mái
Chất lượng của giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, bộ chăn ga gối nệm kém chất lượng có thể dẫn đến tình trạng đau lưng dưới trầm trọng hơn, khiến bạn khó ngủ ngon.
Theo một báo cáo nghiên cứu năm 2021, nệm có độ cứng vừa phải có thể là một lựa chọn tốt để mang lại sự thoải mái và tránh đau lưng. Tuy nhiên, chiếc nệm và bộ chăn ga gối tốt nhất cho bạn lại mang tính chủ quan rất cao. Nếu bạn đang nâng cấp phòng ngủ của mình, hãy đưa ra lựa chọn dựa trên sở thích cá nhân.
Trong một báo cáo năm 2024, các nhà nghiên cứu đã xem xét 9 nghiên cứu về chất lượng giấc ngủ liên quan đến các chất liệu chăn ga gối và quần áo ngủ khác nhau, bao gồm bông (cotton), polyester, len, lông vịt, lông ngỗng, vải lanh (linen) và vải pha giữa cotton và polyester.
Vì vậy, nếu bạn đã không thay nệm hoặc chăn ga gối đệm trong nhiều năm, việc thay mới chúng có thể là một giải pháp khắc phục nhanh chóng — dù có thể hơi tốn kém.
10. Tối ưu hóa không gian phòng ngủ
Môi trường phòng ngủ không chỉ dừng lại ở việc chiếc giường hay bộ chăn ga của bạn thoải mái ra sao. Điều quan trọng là phải xem xét đến nhiệt độ, mức độ tiếng ồn, sự thông thoáng, và thậm chí cả nồng độ các chất gây dị ứng hoặc khí carbon dioxide trong không khí.
Để tối ưu hóa không gian phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn từ bên ngoài, ánh sáng ngoại vi và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức.
Ngoài ra, nếu có thể, hãy giữ phòng ngủ ở mức nhiệt độ dễ chịu. Khoảng 65°F (18,3°C) dường như là mức nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, mặc dù điều này còn tùy thuộc vào sở thích và thói quen của bạn. Việc tìm cách cải thiện chất lượng không khí trong nhà cũng là một ý tưởng không tồi.
11. Không ăn muộn vào buổi tối
Ăn muộn vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Hãy cân nhắc ăn tối ít nhất vài giờ trước khi bạn đi ngủ. Nếu bạn chọn ăn muộn hơn, hãy giới hạn lượng thức ăn ở một bữa nhẹ với khẩu phần nhỏ.
Chất lượng và loại thực phẩm trong bữa ăn nhẹ đêm muộn của bạn cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Ví dụ, thực phẩm giàu carbohydrate được tìm thấy là có tác động xấu đến giấc ngủ hơn so với thực phẩm ít carbohydrate.
