Các điểm lưu ý chính
- Các thói quen hằng ngày một khi được duy trì nhất quán có thể nâng đỡ sức khỏe tinh thần bằng cách cải thiện tâm trạng, xoa dịu lo âu và xây dựng khả năng phục hồi theo thời gian. Hãy cố gắng coi các thói quen mới này như một sự tử tế với bản thân, chứ không phải một hình phạt.
- Nuôi dưỡng tâm trạng và năng lượng của bạn bằng những điều cơ bản như một giấc ngủ ngon, vận động cơ thể một cách vui vẻ, các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và một chút ánh nắng mặt trời. Việc hạn chế mạng xã hội cũng có thể giúp giảm bớt sự so sánh, giảm cảm giác tự ti và lo âu.
- Hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu những bất ổn về tâm lý kéo dài dai dẳng hoặc cản trở cuộc sống hằng ngày của bạn. Các dấu hiệu bao gồm cảm giác quá tải, nhận thấy những thay đổi trong giấc ngủ hoặc khẩu vị, hoặc có xu hướng lạm dụng rượu bia và các hành vi gây hại.
Sức khỏe tinh thần được định hình bởi chính những điều nhỏ nhặt bạn làm từ ngày này qua ngày khác. Từ cách bạn bắt đầu buổi sáng cho đến cách bạn phản ứng với căng thẳng, những thói quen thường nhật luôn lặng lẽ tác động đến tâm trạng, năng lượng và khả năng phục hồi của bạn theo thời gian.
Mặc dù có một số yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng vẫn luôn có những cách thực tế và dễ dàng để chăm sóc thế giới nội tâm thông qua các chu trình hằng ngày.
Dưới đây là những điều mà các chuyên gia sức khỏe tinh thần muốn bạn biết về các thói quen hằng ngày giúp cải thiện tâm trạng, cũng như thời điểm thích hợp để tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp.
Tại sao sức khỏe tinh thần lại quan trọng đến vậy?
Sức khỏe tinh thần giúp quyết định cách bạn đối phó với căng thẳng, cách bạn kết nối với mọi người xung quanh và cách bạn đưa ra các lựa chọn, chuyên gia Alison Seponara — nhà tư vấn chuyên nghiệp được cấp phép kiêm tác giả cuốn sách “The Anxiety Healer’s Guide” (Cẩm nang chữa lành lo âu) giải thích.
Bà Seponara cho biết thêm rằng việc chăm sóc sức khỏe tinh thần có thể mang lại:
- Tâm trạng tốt hơn
- Giảm bớt lo âu
- Suy nghĩ thông suốt hơn
- Các mối quan hệ sâu sắc hơn
- Cải thiện lòng tự tôn, giá trị bản thân và sự tự tin
Nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần cũng có thể giúp bạn kiểm soát các tình trạng bệnh lý vốn dễ trở nên tồi tệ hơn do căng thẳng, chẳng hạn như bệnh tim.
Theo bà Oludara Adeeyo, nhân viên xã hội tâm thần kiêm tác giả cuốn sách “Self-Care for Black Women” (Tự chăm sóc bản thân cho phụ nữ da màu), sức khỏe tinh thần có thể tác động đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn, bao gồm cách bạn nhìn nhận và bước đi trong thế giới này, cũng như khả năng đối mặt với những thử thách mà cuộc sống ném vào bạn.
Chính vì vậy, việc xây dựng các thói quen tốt cho tâm trí sẽ tạo nên một bước ngoặt lớn trong cuộc sống hằng ngày của bạn.
Mẹo chuyên gia: Khi bạn khám phá các hành vi mới và bắt đầu đưa chúng vào lịch trình của mình, hãy cố gắng coi những thay đổi này là một hành động tử tế với bản thân, chứ không phải là một hình phạt. Việc duy trì một thái độ dịu dàng, bao dung với chính mình sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thế giới quan tổng thể tốt hơn nhiều so với việc cứ mãi chỉ trích và tự nói chuyện với bản thân một cách tiêu cực.
Nếu bạn chưa biết nên bắt đầu từ đâu, dưới đây là 8 chiến lược giúp thúc đẩy sức khỏe tinh thần, cùng với một vài hướng dẫn về việc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp.
1. Đảm bảo một giấc ngủ ngon
Giấc ngủ không chỉ là điều kiện tiên quyết cho sức khỏe thể chất mà còn đóng vai trò cốt lõi đối với sức khỏe tinh thần. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) đã báo cáo vào năm 2023 rằng việc thiếu ngủ sẽ khiến con người ta ít hạnh phúc hơn và dễ lo âu hơn.
Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Một giấc ngủ chập chờn, bị gián đoạn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bất ổn về tâm lý.
Để có được một giấc ngủ ngon và chất lượng, hãy thử bắt đầu với các thói quen sau:
- Tránh tiêu thụ caffeine sau 3 giờ chiều.
- Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Biến phòng ngủ của bạn thành một không gian yên tĩnh, thư giãn và ngăn nắp.
- Duy trì nhiệt độ phòng ngủ ở mức lý tưởng (khoảng 16°C đến 18°C).
Các thói quen ngủ lành mạnh sẽ khó tự xây dựng hơn nếu bạn đang mắc các rối loạn về giấc ngủ. Nếu bạn nghĩ rằng vấn đề của mình có liên quan đến bệnh lý, một chuyên gia về giấc ngủ có thể cung cấp cho bạn các liệu pháp dựa trên bằng chứng khoa học rất hữu ích, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I).
Bên cạnh đó, các mối bận tâm về tinh thần cũng có thể dẫn đến giấc ngủ kém, nghĩa là chỉ thay đổi không gian phòng ngủ hay chu trình ban đêm có thể sẽ không mang lại khác biệt lâu dài. Nếu không thấy cải thiện nhiều sau khi thử các chiến lược trên, việc kết nối với một bác sĩ trị liệu có thể là bước đi tiếp theo thích hợp cho bạn.
2. Cắt giảm thời gian sử dụng mạng xã hội
“Việc liên tục tiêu thụ thông tin về cuộc sống của người khác có thể khiến một ai đó vô thức so sánh bản thân mình với họ, từ đó nuôi dưỡng cảm giác tự ti, làm gia tăng sự lo âu và trầm cảm,” bà Adeeyo chia sẻ.
Để bớt phụ thuộc vào mạng xã hội, bạn có thể thử:
- Cất điện thoại vào ngăn kéo hoặc để ngoài phòng ngủ khi đã lên giường đi ngủ.
- Lên danh sách các hoạt động khác ý nghĩa hơn để thay thế cho những lúc quen tay lướt điện thoại.
- Tắt thông báo hoặc xóa bớt các ứng dụng mạng xã hội khỏi máy.
3. Củng cố các mối quan hệ của bạn
Con người là sinh vật có tính xã hội, và các mối quan hệ bền chặt có thể mang lại tầm ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần theo nhiều cách khác nhau.
Chẳng hạn, tình bạn có thể:
- Xoa dịu cảm giác cô đơn
- Giúp bạn dễ dàng nhận được sự hỗ trợ về mặt cảm xúc hơn
- Thêm ý nghĩa cho cuộc sống của bạn
Bạn có rất nhiều lựa chọn để vun đắp các kết nối tích cực và nuôi dưỡng tình bạn của mình:
- Giữ liên lạc bằng cách hỏi thăm thường xuyên, ngay cả khi chỉ là một tin nhắn nhanh hoặc một bức ảnh chế (meme) hài hước.
- Hẹn nhau đi bộ buổi sáng hoặc ăn trưa.
- Gọi điện trò chuyện ngắn trong giờ nghỉ trưa.
- Lên lịch cho các buổi ăn tối định kỳ hai tuần một lần hoặc mỗi tháng một lần.
4. Vận động cơ thể theo cách của riêng bạn
Tập thể dục mang lại hàng loạt lợi ích cho tâm trí, bao gồm:
- Giải tỏa căng thẳng
- Giải phóng tâm trạng
- Giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn
- Giúp kiểm soát các triệu chứng của trầm cảm và các hội chứng lo âu
Sự vận động đối với mỗi người là hoàn toàn khác nhau, và nó không nhất thiết phải là việc đến phòng gym nếu đó không phải sở thích của bạn. Thay vào đó, hãy biến việc vận động thành niềm vui bằng cách lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp nhất với cơ thể, sức khỏe và sở thích cá nhân.
Để bắt đầu, hãy thử trải nghiệm nhiều hoạt động khác nhau và duy trì những hoạt động khiến bạn thấy hào hứng. Một buổi vận động vui vẻ có thể là:
- Tham gia một câu lạc bộ chạy bộ hoặc đi bộ.
- Tham gia một lớp học yoga phục hồi với nhịp độ chậm rãi.
- Thử các bài tập thể dục nhẹ nhàng khi ngồi trên ghế.
- Tự bật nhạc nhảy một trận ra trò.
- Tranh thủ giãn cơ một chút sau mỗi giờ làm việc.
- Làm vườn hoặc chăm sóc cây cối ở sân sau.
- Cùng gia đình đi dã ngoại cuối tuần hoặc đi dạo dọc bờ biển.
Nói cách khác, bạn không cần phải tập luyện với cường độ cao mới có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Theo tiến sĩ Christopher S. Taylor, LPC-S, người sáng lập Taylor Counseling Group: “Chỉ cần dành ra vài phút để giãn cơ cũng có thể tạo nên sự khác biệt rất lớn cho sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn. Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu và đưa nhiều oxy hơn qua cơ thể, giúp bạn cảm thấy thư giãn và vui vẻ hơn.”
5. Thưởng thức các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng
Những gì bạn ăn cũng có thể tác động đến tâm trạng. Để nâng cao sức khỏe tinh thần, hãy thử mở rộng thực đơn của mình với các thực phẩm giàu dưỡng chất hỗ trợ tâm trạng như:
- Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất…)
- Chuối
- Các loại đậu
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Cá béo (chẳng hạn như cá hồi)
Đơn giản hơn, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày, bởi vì ăn một chút gì đó vẫn tốt hơn là để bụng đói hoàn toàn. Việc uống đủ nước trong suốt cả ngày cũng mang lại lợi ích rất lớn.
“Khi bạn bị mất nước, bạn đang từ chối cung cấp cho não bộ và cơ thể những dưỡng chất cần thiết để duy trì và vận hành ở trạng thái tối ưu nhất,” Adeeyo lưu ý.
Ngược lại, một số loại đồ ăn thức uống — đặc biệt là rượu bia, caffeine, carbohydrate tinh chế, đồ chiên rán và đường thêm vào — có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu. Hạn chế những thứ này khi có thể sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn tốt hơn.
6. Biết khi nào nên thả lỏng
Vào những ngày tồi tệ, bạn có thể cảm thấy thật khó để thực hiện bất kỳ điều nào trong số những thói quen kể trên, và điều đó lại vô tình khiến bạn cảm thấy tệ hơn nữa.
Vào những thời điểm như vậy, KC Davis, nhà tư vấn chuyên nghiệp được cấp phép kiêm tác giả cuốn sách “How To Keep House While Drowning” (Cách dọn nhà khi đang chìm đắm trong tổn thương), gợi ý rằng bạn nên tìm đến các chiến lược dễ tiếp cận và giàu lòng trắc ẩn hơn, như:
- Cho phép bản thân được ở nhà và nghỉ ngơi trọn vẹn.
- Thực hiện các bài tập thở, dù chỉ trong vài phút.
- Ngâm mình trong bồn tắm hoặc tắm một vòi sen nước nóng thật lâu.
Một cách tiếp cận khác khi tâm trạng xuống dốc là chỉ chọn một hành động nhỏ, vừa sức mỗi ngày để chăm sóc bản thân.
“Cho dù đó là dọn lại giường, uống một ly nước vào buổi sáng, hay viết vài dòng vào nhật ký, việc thực hiện lời hứa nhỏ này với chính mình hằng ngày cuối cùng sẽ hình thành một thói quen, và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mình có lại nguồn năng lượng làm chủ,” Seponara giải thích.
7. Thử thực hành thiền định
Rosie Acosta, giáo viên thiền và yoga kiêm tác giả cuốn sách “You Are Radically Loved”, gợi ý bạn nên thử Yoga Nidra — một hình thức thiền định dựa trên trạng thái ngủ.
Bà khuyên bạn nên thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa với hai tay buông thõng hai bên sườn. Mở rộng hai bàn chân bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
- Giữ tâm thế thư giãn nhưng vẫn hiện diện. Bạn cảm thấy bình yên, nhưng vẫn có sự nhận biết.
- Hướng sự chú ý của bạn vào cơ thể vật lý và sau đó là hơi thở.
- Khi hít vào, hãy tưởng tượng một làn sóng chuyển động chậm rãi đi vào từ lòng bàn chân và di chuyển lên đến đỉnh đầu.
- Khi thở ra, hãy hình dung làn sóng chuyển động chậm đó di chuyển từ đỉnh đầu ngược trở xuống lòng bàn chân.
- Cảm nhận cơ thể mình đang trở nên nặng dần, và duy trì sự nhận biết hiện tại thư giãn này trong vòng 10 đến 30 minutes.
Nếu bạn chỉ có vài phút để thư giãn, Acosta gợi ý những bài tập phục hồi nhanh sau:
- Đặt cả hai tay lên tim, nhắm mắt lại và hít thở sâu vài nhịp, cảm nhận sự ấm áp và dỗ dành từ cái chạm của chính mình.
- Hít vào đếm đến 2 và thở ra đếm đến 4, lặp lại chu kỳ này 12 lần.
8. Đón nhận một chút ánh nắng mặt trời
“Ánh mặt trời là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, và các nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện thái độ cũng như tâm trạng,” Taylor giải thích.
Thời gian ở ngoài trời của bạn cũng không cần phải quá dài. Như Taylor đã lưu ý: “Năm phút dưới bầu trời xanh có thể mang lại những điều thực sự tốt đẹp cho tâm trí và trái tim của bạn.”
Nếu bạn có vài phút rảnh rỗi, Taylor khuyên bạn nên:
- Đi bộ một vòng ngắn.
- Ngồi ở sân sau, ngoài ban công hoặc tại một không gian xanh ở địa phương.
- Đứng ngoài trời hít thở không khí trong lành.
- Mở tung cửa sổ gần bàn làm việc của bạn, nếu có thể.
- Trao đổi công việc hoặc họp hành ngoài trời, nếu tính chất công việc cho phép.
- Ăn trưa tại một công viên gần đó.
- Tập thể dục hoặc thực hiện một hoạt động thể chất ngoài trời như giãn cơ, làm vườn.
Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp?
Các chiến lược trên có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, nhưng chúng không thể “chữa khỏi” các bệnh lý tâm lý. Nói một cách khác, việc thay đổi thói quen không phải lúc nào cũng xua tan được những bất ổn tinh thần kéo dài dai dẳng. Việc đồng hành cùng một chuyên gia trị liệu, ngược lại, là một cách vô cùng hiệu quả để nâng cao sức khỏe tinh thần.
Bạn có thể cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp vào bất kỳ lúc nào. Bạn không cần phải đợi đến khi bị trầm cảm, lo âu hay có các triệu chứng tâm lý cụ thể nào mới đi trị liệu.
Tuy nhiên, việc chủ động liên hệ với chuyên gia sẽ trở nên đặc biệt quan trọng nếu bạn:
- Vừa trải qua một sự kiện căng thẳng hoặc một biến cố gây sang chấn.
- Cảm thấy bất an, lo lắng hoặc buồn bã hơn mức bình thường.
- Thường xuyên cảm thấy bồn chồn, dễ bị kích động hoặc tức giận.
- Bị suy giảm động lực sống và làm việc nghiêm trọng.
- Nhận thấy những thay đổi rõ rệt trong khẩu vị ăn uống và chu kỳ giấc ngủ.
- Thường xuyên cảm thấy khó khăn để vượt qua một ngày bình thường.
- Cảm thấy bế tắc hoặc bị quá tải.
- Có xu hướng tìm đến rượu bia hoặc các chất kích thích nhiều hơn bình thường, hoặc tìm đến các hành vi đối phó mang tính gây hại cho bản thân.
Lời kết
Sức khỏe tinh thần đóng vai trò quyết định đến chất lượng cuộc sống của bạn. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tâm trí nằm ngoài tầm kiểm soát, nhưng việc thêm các thói quen tích cực vào ngày sống của mình sẽ giúp bạn hướng tới một trạng thái khỏe mạnh hơn.
Chỉ cần nhớ rằng khi bắt đầu tiếp nhận các thói quen mới, việc bắt đầu với chỉ một hoặc hai thói quen mỗi lần sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng thay đổi toàn bộ cuộc sống cùng một lúc. Sau đó, hãy lắng nghe cơ thể và tâm trí để xem những thay đổi đó đã giúp ích cho bạn như thế nào.
